武当太极传人李在峰

简介：师出武当山，传学于岭南，武术名家。自幼入武当修文习武，为武当文化优秀传承人，2009年受到新加坡总统纳丹阁下特邀，赴新加坡总统府进行武当养生功法交流，并受到新加坡总统纳丹，总理李显龙的亲切接见。2010年作为武当功夫团领队，率团参加上海世博会进行武当功夫展示及教学。

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个人擅长：

武当太极拳、武当养生气功十二段锦、五行气功、太乙五行拳、武当太极剑、子午抢、八极拳、八卦掌、形意拳。

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习武简历：

1999年——2001年在河南濮阳习武

2001年——2003年选入武当功夫团训练，武术交流表演

2004年——参加第三届世界散打王开幕仪式

2005年——参加武当山道教学院经典文化培训，同年参加北京人民大会堂与全球大使交流表演。

2006年——出访美国、新加坡文化交流，同年12月受邀去苏州玄妙观教授太极拳三百人。

2007年——加入功夫学院教学团队，培养三十名功夫精英队员。同年带领学员参加第7界道教音乐会演，将武当功夫与道乐融为一体，开辟重新历届道教音乐会。

2008年——武当杯长枪冠军，八极拳冠军。

2009年——任武当功夫团总教练。同年5月武当功夫团签约上海世博会，带领80名队员进入集训，编排大型武当功夫秀《武当太极道》之天、地、人三剧。同年参加了《太极》纪录片拍摄。同年10月受到新加坡总统纳丹阁下特邀，赴新加坡总统府进行武当养生功法交流，并受到新加坡总统纳丹，总理李显龙的亲切接见。

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2010年7、8、9月——率领武当功夫表演团在上海世博会表演任总教练，表演期间举办“走出园区，进入社区”全民运动太极教学活动，教授武当太极爱好者五百余人，得到世博局领导的高度认可，认为世博会的主题在“走出园区，进入社区”的太极教学活动中体现到了高点，“让城市更美好”。

2011年3月——进入功夫学院养生班教学任总教练，教授武当太极拳，武当养生功法。教授香港太极养生团300人，教授法国太极养生团80人，美国太极养生团97人。同年参加了道教纪录片《太和武当》之“道脉仙踪”的拍摄，得到道教界的好评。

2012年12月——受邀前往新加坡城隍庙教授太极拳。

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2013年4月——派驻深圳市东部华侨城武当太极茶溪别院，期间主持少年武当功夫夏令营、冬令营8期。

2014年10月——回武当山教学太极养生班任总教练

2016年04月——再次派驻深圳组建武当大学堂在城市落地工作，并组织教学，开展太极公益教学12期，响应国家号召《武术走进校园》《健康中国》太极功夫公益行，在深圳走进6所中小学教学武术，全国9座城市9所学校开展少儿武术教学，受益者近十万余人。

2017年05月——研发新课《道生五行》养生专修课，将传统养生生活化。

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太极：以阴阳之道，启身心之门。

太极拳与八段锦的区别：八段锦、站桩-养元活血，身体大扫除。太极拳、静坐-祛邪养正，提升免疫力。八段锦-尽力拉伸。太极拳-松、柔。

真正的太极之美，是天、地、人三位一体。身、心、灵共同和谐。在精神上不为外物影响，朴素而天下，莫能与之争，淡然无极，而众美从之，这是一个超越一切的认知，从心灵释放出来的那种美好理想，让人与自然达到一个高度的协调、和谐美好。

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从有形到无形，最终达到阴阳平衡

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什么是太极？

太极一词源出《周易.系辞》。

易有太极，是生两仪。

太极就是大的意思。

太：就是大的意思

极：就是开始或者顶点的意思。

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宋朝周敦颐在《太极图书》说一句这样的话“无极，而太极。”并非说太极是无极生产的。而是太极本无极之意。即太极是生产万物的本源。还有至高至极，绝对唯一的意思。太极理念的核心：阴与阳。在我们的生活中，在自然中都是以阴阳开始的。天为阳，地为阴；白天为阳，夜晚为阴；太阳为阳，月亮为阴；生为阳，死为阴；头为阳，脚为阴。世界的一切都是阴阳的一部分。阴阳可以表达万事万物。太极拳就是阴阳太极思想在动作上的一个外化表现。他的用意不用力，在起伏之间，收放之间。虚实之间。处处贯穿着太极阴阳平衡的理念。阴阳平衡就是宇宙正常运转的动力所在。

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真正的太极拳之美，是天地人三位一体，身心灵共同和谐。

在精神上不畏外物影响，朴素而天下莫能与之争，淡然无极而众美从之。这是一个超级一切的认知。从心灵释放出来的那种美好理想。让人与自然达到一个高度的协调，和谐，美好。走进超越天地的美好。

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第1周学习太极拳的基本步伐，手法，方位，移动。八法五步

第2周学习八法五步贯穿起来。将它成为一个完整的却邪十三式太极拳法。

第3周和第4周学习一套武当太极拳法。

第5周配合扇和剑两种兵器，结合太极拳的一些步伐，体验太极和兵器的和谐之美。

太极学拳先学步，那学步咱们又要注意些什么呢？😉

🌞首先要保护好膝盖

✨膝盖不能过脚尖，咱们可以先沉胯、松胯，再屈膝，如果过脚尖了，再继续松垮、沉胯

✨虚实一定要分清楚哦，实脚是承受重量的脚，所以千万不能动，能适当动的只有虚脚。可以多练习虚实转换，实脚踩实了，再动虚脚

✨膝盖只能上下弯折，不能左右运动

✨弓步的时候，膝盖一定要和脚尖的方向一致

✨练习太极拳前做好热身活动，可以多活动下膝关节，但是注意不要左右活动哈

✨练习过程中不要蹲太低，保持高桩就行。

✨在虚实转换的过程中速度不能过快，慢慢地让力量从膝盖传导到脚。

✨实脚膝盖避免超过脚尖，还有就是膝盖避免左右活动，上下活动是可以的。

✨可考虑穿戴护膝，但不用过紧。

✨腿脚不好的情况下，平常走路也可以学习太极的步法，膝盖微微屈走路，实际上膝盖微屈是膝盖最舒适的方式。

✨少爬山，以免伤到宗筋

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为什么要学习静坐与道德经呢？

太极拳是身体的驱邪养正。

而道德经和静坐，这是我们心灵上的祛邪养正。静坐让我们收敛心神。更好的达到心身合一的状态。这也能更好的帮助我们以意领气。辅助我们练好太极拳。

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太极拳是身体上的祛邪养正，而静坐与道德经是心理上的祛邪养正。静坐可以让我们收敛心神。更好的达到心神合一的状态。

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更好的帮助我们以意领气，辅助我们练好太极拳。

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道德经是中国历史上最伟大的著作之一。以哲学意义的道德为纲宗。论述了修身治国用兵养生之道。被荣为万经之王。学习道德经可以帮助我们净化心灵，修炼人生智慧。

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太极是理是道。

生活有道，乐享人生。

修炼太极是我们内心寂静，身心放松，意念专一，不【太极虚实】

🎇太极虚实无处不在。能量聚集的地方叫实，能量疏散的地方叫虚。

🎇太极的实不是死实，而是实中有虚。就算是实脚，也不要把重心死死压在一条腿。

🎇太极的虚是虚而灵，是随时可以应对变化，随时都能成为实的状态。

🎇虚实转换越自然，说明你的气血越流畅，关节越松活，身体越有活力。

🎇打太极拳的时候，身体就像个大水桶，每一式都是在虚实中变换流转，如同水在水桶中涤荡，这就是太极的行云流水，是一种无与伦比的享受。

我们之所以让大家提前预习，是为了让同修们都先了解清楚我们接下来湘鄂西的动作，方便带大家进一步加强对太极拳【意】的领悟哦💪🏻外界的现象所迷惑，通过静坐吐故纳新导引，达到心空体松，意静神明。

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班班分享

何为太极拳【意】？意到底是什么？

💡首先是【整套太极拳】的意🤔

👉在于【立身中正】、松静，一举动，周身俱要轻灵（也是“松”）

👉就像老师说的“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。”

立身中正】

🎇当你立身中正时，你的身体一定是“松”的，身体歪斜肌肉就会僵紧。

🎇如何“松”？

就是不断调整自己，让身体觉得安舒，只有“外显中正”才能“内感安舒”

🎇身体如何调整到“安舒”？

安静下来，聆听身体的声音，哪里不舒服就微调。“松松松太极功”，松了才会通，精气就会畅行无阻。

【其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指】

🎇太极拳的劲力，根基在双脚，劲向大腿传导，一直到我们的腰，最后通过手来表现。

🎇看起来是手在动，其实劲是从脚传上来，以腰带动的

🎇所以太极动作从不是单独的手或者脚的动作，一动就是上下相随，完整一气。

💡其次是【步法虚实+左右抱球】的意🤔

👉在于迈步如猫行和太极虚实

【迈步如猫行】

🎇流畅：移动的时候连贯流畅，不拖沓。

🎇轻灵：动作虽然缓慢，但要能随时变换方向或者转换虚实，以应对不同的情况。

🎇专注：全身心都要集中在移动的每一步上，如同猫在悄悄接近猎物时那样高度警觉。

【太极虚实】

🎇太极虚实无处不在。能量聚集的地方叫实，能量疏散的地方叫虚。

🎇太极的实不是死实，而是实中有虚。就算是实脚，也不要把重心死死压在一条腿。

🎇太极的虚是虚而灵，是随时可以应对变化，随时都能成为实的状态。

🎇虚实转换越自然，说明你的气血越流畅，关节越松活，身体越有活力。

🎇打太极拳的时候，身体就像个大水桶，每一式都是在虚实中变换流转，如同水在水桶中涤荡，这就是太极的行云流水，是一种无与伦比的享受。

我们之所以让大家提前预习，是为了让同修们都先了解清楚我们接下来湘鄂西的动作，方便带大家进一步加强对太极拳【意】的领悟哦💪🏻

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【保护膝盖小方法】

练习前：热身要到位，膝盖上下左右四面各拍打49次，促进膝盖的血液循环

练习时：动作要做到位，要及时调整脚的方向，不要别着；行拳时保持身体中正，重心不要前倾

练习后：可以热敷/吹风机热风吹

热身：头颈部，肩颈部，腰胯部，要松，不要拉伸；膝盖部（拍打49下），转一圈。膝盖的方向由脚尖的方向决定，膝盖不要超过脚尖不要压脚尖。

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✨《道德经》被誉为“万经之王”， 是道家、道教的最高经典。也是中国人的文化自信

✨德国哲学家尼采的思想深受《道德经》影响，曾评价说：“像一个永不枯竭的井泉,满载宝藏,放下汲桶,唾手可得。”

✨《道德经》包容万象，也是一步论述“长生久视之道”的书。告诉我们养生之术：养生就是养道、养德、清静无为。

✨曾指出：指出：“道乃久，没身不殆”。养生就是养道、养德，离开道德修养，修身就失去其根。

✨因此才有了“人法地，地法天，天法道，道法自然”顺应四时，效法自然的养生之道。

✨里面的：体道含德，养性统领养生；清静无为，精心怡养性情；知止自足，生活效法自然；守一处柔，锻炼合乎规律；居下不争，谦和对待亲朋。

✨这些原则，一直为后世养生学家所遵守，至今仍是指导养生的重要原则。

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🌹太极之美-太极拳

💡名称由来“太极”一词源出《周易·系辞》：“易有太极，是生两仪。”。“太”字里面包含的是两种互相融合的含义，太字拆开其一是大，那一点就是小。“极”就是开始或顶点的意思😘那么太极合起来既有极大也有极小，这就是我们常常说到的阳极生阴而又阴极生阳。宋朝周敦颐在《太极图说》中第一句话就是“无极而太极”，并非说太极从无极产生，而是“太极本无极”之意，意即“太极”是产生万物的本源，含有至高、至极、绝对、唯一之意🌟

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太极拳取的也是这个意思。太极图是我国古人的一种最原始的世界观，拳术和太极说的结合，逐步形成了太极拳术。🌞

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太极拳一词，最早见于署名王宗岳的《太极拳论》

💟根据文献和口头资料，王宗岳的遗作，是清直隶广平府永年县（今河北省永年县）武澄清（1880年-1884年），在任职河南省舞阳县县令时所作的

😉而太极拳这个名称是因为拳法变幻无穷，遂用中国古代的“阴阳”、“太极”这一哲学理论来解释拳理而被命名的💖

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💡起源

张三丰创拳说

历史上有关张三丰的传说最多，争论亦最大，众人称其为太极拳鼻祖😃

目前，有据可查的主要是源于明末清初黄宗羲的《王征南基志铭》记载：“少林以拳勇名天下，然主搏于人，人亦得以乘之🌹

有所谓内家拳，以静制动，犯者应手即仆，故别少林为外家，盖起于宋之张三丰。三丰之术，百年之后，流传于陕西，而王宗岳为最著。

温州陈洲同从王宗乐受之，以教其乡人，由是流传于温州，嘉靖年间，张松溪为最❣️李在峰老师是武当玄武派第十四代传人，所以我们课程是武当道门传统太极拳，以祛病养身，通经活络，延年益寿为宗旨，也是更适合中老年人学习👍🏻

经历过八段锦与站桩的习练，我们已经初步疏通气血的淤堵，让自己达到气血充盈，而在这时候走进太极拳的世界中习练将是再好不过的选择💘

我们知道在传统道家养生理论中，宇宙的安好都靠阴阳平衡来维系的，更何况我们小小的人体？🌤️

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气血是我们人体很重要的基础要素，但它也只是人体阴阳中的一组，真正要达到全身性的阴阳平衡还得将筋骨、脏腑、人体的上下左右、身体发肤悉数平衡才是真正的阴阳平衡，才能百病不生🍒那么太极拳，和阴阳是怎样的联系呢？❣️

阴阳由太极而生，阴阳一动就分而为太极，阴阳一静就合为无极。这是太极拳的哲学思想，就如同太极图所描绘的阴阳鱼图形，画得虽比较抽象，但简单理解起来就是四个字——阴阳平衡👍🏻

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我们的营期叫“祛邪养正太极营”。正是因为“阴阳平衡，正气内存。”，正气是阴阳平衡凝练出来的人体最优状态💪🏻

内含正气之人，身体匀称优雅，外在气质外显，每天都有源源不断的活力，也能将自己和家庭带向和谐美好的状态💘

而这一切的前提，是“祛邪”，通过邪气的祛除，调和体内阴阳的“天平”，让其恢复平衡状态，并且拥有自动调平的能力🍒

当你真正通过太极拳习练拥有了这种能力后，即使再有病邪入侵，身体也能自动调和，泰然处之。身体得到了保护，自然也就有了长寿的基础💘

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预备课

第一节 基本步伐

虚实转换“二五八”的概念

二 指步伐虚实的变化

五 指五个方向：前进 后腿 向左 向右    以及中定

八 八个基本手法

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太极道即阴阳之道

太极动作都是在虚实之间，动静之间，收放之间进行的，步伐的阴阳虚实，就是指打拳时人体重心在两脚之间不断的发生着变化，

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一只脚为“实”

稳扎地面，用于保持身体稳定。

一只脚为“虚”

舒展自如，灵活的完成各种步伐变化。

力从足起

足：劲不断→向大腿传导→腰→通过手表现出来，上下相随完整的一气

“其跟在脚”说的是太极拳的劲力，根基在双腿，根基不牢，任何动作都是漂浮摇摆的。

重视虚实步伐转化的练习

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【屈膝】更强调膝盖弯曲的动作

【虚膝】更强调膝盖放松的状态。

    膝盖不要用劲压脚尖，重心后移至脚跟！

膝盖屈膝避免超过脚尖，否则膝盖吃力过大！

虚实转换要点：

1、上身保持立身中正保持不动，靠蹬腿的劲转移重心！

2、蹬腿后虚的脚，先瞪直，再微微【虚膝】（膝盖放松的状态）

活步虚实转换：

1、脚跟开步，避免脚尖开步哦！

转身虚实转换：

1、往左转身就开左脚，往右转身开右步！都是脚跟开步！

2、方向：先摆，再扣，碾地收脚

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（一）原地虚实转换

（1）两脚并齐，屈膝下沉

（2）左脚跨开，双手抱圆

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虚实转换

重心移动至右腿。右脚吃力，左脚为虚。

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向左移动重心

保持重心移动之后。左腿为重心，右腿为虚。

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容易犯错的

（1）身体左右摇摆，前俯后仰。

（2）一蹬腿身体动。

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打太极拳最重要的是立身中正。下颚微收。保持静蹲只有腿在参与移动的过程。虚实的变化。就像我们的身体坐在了我们的腿上。

锻炼了腿部的力量。“其根在脚发于腿”的太极核心理念。

自然呼吸。

随其自然。

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（二）活步虚实转换。

是建立在原地虚实转换来变化的。

（1）开脚做混元桩。

（2）原地虚实转换，重心移到右脚，把左脚抬起来，落在同一个格上。

（3）把左脚迈出去向左移动重心。再把右脚收回到同一个格。

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当我们在移动的时候，重心的腿是推动力量。同时虚的这条腿膝关节要放松。

不能往胯上推劲。

而是把劲往虚………

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前后移动。

当我们左腿压稳重心。右可以灵活的变动方向。可以前进，也可以后退。斜前方斜后方不断切换重心。在这里说明了一个道理。当我们两脚进站的时候。我们要移动左腿。定是把重心移动到右腿，压稳重心千万不能动。

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从2→3→7→6→2

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不要用身体带动着把脚移动的更大。

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活步虚实转换容易犯的

错误：前进时后仰和后退时前俯。

正确：自然落脚，虚实转换要点：屈膝，移动重心稳定了再迈脚。

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错误：左摇右摆

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保持静蹲。脚能落到哪里就落在哪里。不要用身体带着脚移动的更大把脚收回，要用腿扎稳的方式收回。同样落在哪里就是哪里。再向后移动重心。同样是屈膝。退步时脚往回勾。

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（三）转身虚实转换原地和活步虚实转换为基础

步伐的变化→摆脚和扣脚。

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摆脚→移动重心

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右扣脚→左碾脚的小动作。

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（1）屈膝下沉，双手环抱至丹田。太极混元桩。

（2）向右移动重心，左脚抬起来，向前脚跟落。

（3） 左脚跟落地，脚尖向外摆，移动重心到左腿，把右脚凌空收回来→自然转身。（麻花步）

（4）重心左腿，右脚再迈出去，脚跟落→扣脚注意脚尖方向正后方。再向右移重心→左脚碾，左脚是虚的继续向前迈步。

（5）移动重心摆左脚→转身，

（6）右脚凌空，向前迈步，脚跟落。

（7）扣右脚，碾左脚。

（8）收回左脚，回到静站。起身

每走一步都要转身。关键点在于脚尖，脚尖改变方向之后，整个身体都跟着它变过去。

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动作分解

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（1）向右移动中心，左脚抬起，脚跟落，脚掌向外摆移动重心把右脚收回

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（2）右脚迈出脚跟着地，扣右脚，脚尖朝正后方，向右移动重心，左脚碾一下为虚，直接向前迈出

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（3）左脚摆，身体转过来，右脚凌空，再向前落脚→扣→左脚碾→左脚并回原位

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从2出发回到原地，每走一步都有一个转身，关键点是脚尖，脚尖改变方向之后整个身体都要跟着它变过去。

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原地虚实转换（四个八拍）

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活步虚实转换

（1）向右移动→收左脚→再把左脚向左迈出去→移动重心→收右脚

（左右活步虚实转换）

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（2）前后虚实转换

出左脚自然落脚→移动重心→右脚收回（不落地）→右脚迈出落步→移动重心→左脚收回（不落地）→迈出落步→移动重心→右脚收回

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后退

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（1）向左边跨步移动重心，右脚收回。

（2）迈右腿落脚，移动重心。

（3）左脚收回不落地→向前迈落脚

（4）移动中心→收脚不落地，向前迈出，移动重心，落脚。

（5）移动重心，收脚不落地，再向后卖出。

后退

（1）退→落脚，移动重心，不要前扶后仰。

（2）收脚→落脚，移动重心，

（3）收脚并步

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第三种转身阴阳转换

（1）中心移到右腿.左脚收回（不落地）向前迈，重心左腿，右脚收回（不落地）向前迈

（2）三步转身，右脚扣，左脚碾→并回左脚

（3）左脚向前上步→摆脚→移动重心→

（4） 抬右脚自然转身→11前进三步一转身（活步转换重心）

（5）落右脚扣→碾

（6）左脚上步摆脚

（移动重心）右脚收回回到原地

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总结，今天学习了太极拳中的基本步法。虚实步伐的转换。还学习了移动的步伐转换。也就叫移动虚实转换。

太极拳，其根在脚。

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第二节《左右抱球+变换教程》动作拆解

🤾🏻抱球是两个太极动作之间的衔接。太极动而生阳，静而生阴。动静交替，阴阳生化之中就有开合。有了开合就有了聚散。在太极拳中承载所有开合聚散的动作就是抱球式。

在做这个动作的时候，我们的双臂是抱着一个球，

但是太极拳中的抱球不是抱着不动

而是将它滚动起来，不断地循环。

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抱球式非常重要的动作，可以收敛我们的元气。抱球是一个形象的比喻，如同抱了一个球不是不动，而是将它滚动起来，不断的循环。在滚动这个球的过程中，既要抱稳它，不让它掉下去。又要保持球体的灵动。双手的动作要松柔圆满，曲中有深，柔中带刚。

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🐐做抱球动作时，我们双手的动作要松柔圆满，

需要我们做到松活、灵活、轻盈~

（一）左右抱球

好哒，那我们接下来开始第一个动作，左右抱球。在做左右抱球，球体滚动的过程中，我们既要抱稳手中的球，不让它掉下去，又要保持球体的一个灵动，不能让它接触到我们的身体。

1️⃣第一步：立身中正，屈膝下沉。

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双手体前抱球，两手抱着一个气球，并不是掌心相对，他是要稍微交叉一点。要内合一点把内劲生出来内合。

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这个动作大到可以整个身体。这也就是我们讲的开合聚散。

散：向外发散的力量。

聚：聚合的力量。

发散与聚合的力量：

散：向外展的力量；聚合向内收的力量。通过虚实转换，有了一个上升的动作。外展内合。

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原地左右抱球

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中丹田和下丹田之间

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（1）屈膝下沉，移动重心（右腿）

（2）身体向左旋腰

（3）走手外旋内合。

（4）向右移动重心（左腿）

（5）再转腰

（6）完成转腰再外展

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（8）分解a移动重心→b转腰→c外展→d内合 合到左腿。哪个腿持重心就像哪个方向和。

先从大圆开始，也就是这个圆可以画大一点。

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它是用了一个叫外展的回旋。向外走的时候，双手是外旋的一种力量。再内旋抱住球。两手交换一下位置。

外旋的力量就是动作一做它就是往大一点的方向走。在即将抱球的时候，它是一个内合的力量，回到抱球。

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双手抱球，屈膝下沉。重心右移抬左脚，脚跟落地，到正中间。

不分虚实

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锻炼关键

其根在脚，发于腿；

主宰于腰，

形于手指。行于手指：力量一节一节往上升。

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背部练习

体前抱球

1.移动重心2.转腰3.画圆

抱球

1.移重心2.转腰3.画圆

抱球

1.移重心2.转腰3.画圆

抱球

转腰：其根在脚发于腿，主宰于腰，形于手指。

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2️⃣第二步：两腿打开，双手抱球，掌心稍微交叉。

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🏌🏼‍♀️注意事项：两个手是有交叉的一个动作，不是完全掌心相对，要稍微交叉一点。

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3️⃣第三步：双手画圈，即双手交换位置，先外旋展开，再内旋收回。

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注意事项：双手的动作要松柔圆满，柔中带刚。不能太紧，也不能太松

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（二）原地虚实转换＋左右抱球

学习完左右抱球以后，我们就可以将原地虚实转换与左右抱球结合起来啦，还记得原地虚实转换吗？一起跟着动作拆解图来复习一下吧。

1️⃣第一步：保持抱球姿势，屈膝下沉，移动身体，重心向左。

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2️⃣第二步：转腰，向左旋转腰部。

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3️⃣第三步：双手先外旋，再内合。

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（三）活步虚实转换＋左右抱球

左右抱球这个动作，同样可以跟活步虚实转换结合起来，一起跟着老师来练习吧。

1️⃣第一步：落脚，移动重心至右腿。

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2️⃣第二步：转腰，向右边旋转腰部。

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3️⃣第三步：双手先外旋，再内合，随后将脚收回，再做下一组落脚动作。

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第三节四正：手掤捋挤按，太极核心动作。

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不以技击为主要目的，重要是用劲和用力手法的变化。体会太极拳的阴阳互化，自然圆活。掤捋挤按是精髓，是主心骨。

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精髓四正手棚捋挤按

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掤：是关键。掤劲是太极拳力量的源泉，自身产生动力的太极拳。四种表现形式

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（1）掤：a两脚打开，进入混元桩的站姿。含胸拔背，松腰沉胯，虚膝下沉。手自然垂直身体两侧。

b双手从下丹田掤气向上到中丹田，手心向内。

c向外掤，掤劲是两个手臂加背形成圆形的张力，不是手背、肘背被单点的力量。

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掤要点：不是一点着力，是手臂+背形成圆的张力。

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（2）捋：

a左手掌朝上，右手朝下，形成阴阳手，移至身体右侧，脚不动。

b 蹬腿，双手随身体起来，

c双手在正前方，翻掌，手抬过肩，基本与头齐平转到正前方，双手交换位置，掌心翻转。

d.捋：下沉双手到下丹田位置

（捋：a 向右阴阳手b起身双手到中轴线c翻转d下沉捋）

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（3）挤：接捋式→向左转身，左手和右手重叠（右手接左手）右手指向左侧，左手搭在右手腕，回到正中间，做好挤式的势，向外挤，力点在手腕

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（4）按：

从挤衔接→a手心向下，双手打平，b掌根向大腿下方按掌，

c向腋下回旋，向右回头，

d向前方按掌，手臂弯曲

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要点：力点在掌根，沉肩坠肘，内合

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　　太极八法是太极拳的基本手法。是以四正手为主，四隅手为辅。采挒肘靠就是四隅手。八法即表达为招式，同时也是心法。是贯穿太极拳的技术核心。也是太极拳花丹为拳的具体体现。八法的运用可以结合五步，就能构成太极拳的每招每式。太极拳讲的是无形无象，全体通透。八法是有形有相的招式。太极拳最终是要打破这种招式局限性。如果只将8法解读为太极拳的手法。看不到8法的本质。那就理解不到太极拳的无上智慧。。

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　　四隅手和四正手组成太极八法。

1.采

攥拳

旋拳（左拳拧了一下）

向右转腰往回拉（像拉一根绳子。）目视前方

1.挒

双手展开，掌心朝外，好像有一个东西让我按住。往外推着一点之后手不动悬腰，到左边45度。

3.肘

（1）左手攥拳收回我们的肩膀。右手护住这个拳。

（2）旋腰走肘。肘对正前方。（拳对着自己）

4.靠

（1）攥拳的手伸出去。里边的手攥拳。

（2）拳抬起来，放在耳朵的位置。

（3）向下丹田的位置重拳！左手收回，护在肩膀外侧。目视前方。

在这个位置靠过去。（图）

结束：手直接收回下丹田起点。

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（1）按掌

（2）右手攥拳。

（ 3）旋腰採

（4）翻掌

（5）挒

（6）转腰带劲

（7）手动变成肘的动作，旋腰走肘

（8）再走手→左伸→右收到耳朵

（9）向下冲拳→靠（同样旋腰）。

（10）收回下丹田。

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反手。

攥拳往左边转身。

变掌。

旋腰挒

右手变拳，左手护拳。

转腰走肘，肘到正前方来。

攥拳的手伸出去。左手攥拳到耳朵向下冲拳→靠

收回起点。

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太极八法，

（1）立身中正，两脚平行，脚尖朝前，屈膝下沉。

（2）双手上掤升至中丹田。

（3）翻掌向外掤

（4）向右转身阴阳手。

（5）起身，阴阳手发生变化。

（6）正前方向下捋。

（7）旋腰接手。左手搭在右手上。

（8）回身转正挤

（9）双手持平。

（10）按掌，大腿上方，

（11）下回旋向右回头。

（12）按

（13）攥拳→採

（14）翻掌→挒

（15）接手

（16）旋腰走肘

（17）左手伸出去，右手攥拳，在耳朵位置→向下靠

（18）靠

收回起点

反手动作。

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反方向

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第四节采挒肘靠

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太极八法是太极拳的基本手法。是以4正手为主。四隅手为辅。八法即表达为招式。 同时也是心法是贯穿太极拳的一个技术核心。是太极拳化丹为拳的具体体现。八法的运用结合5步就构成太极拳的每招每式。

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太极拳讲究无形无相，拳体通透。八法是有形有相的招式。太极拳练习过程中，最终是要打破这种招式的局限性。

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四正手按掌的位置

衔接

採

（1）攥拳

（2）旋拳（左拳手心向上）

（3）向右转腰往回拉（像拉一根绳子）目视前方

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挒

（1）双手展开，掌心朝外。

（2）旋腰到左边45度方向。

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肘

（1）左手攥拳收回到肩膀。

（2）右手护住左拳。

（3）旋腰走肘，肘到正前方。拳头对着自己。

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靠

（1）攥拳的手（左手）伸出去。

（2）里边（右手）的手攥拳抬到耳边。

（3）右手从上丹田向下冲拳到下丹田的位置。

（4）右手靠过来，左手护在肩膀外边，目视前方。

手收回下丹田。到起点。

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分为反手和正手

今天我们预习太极八法，咱们太极八法的四正手“掤捋挤按”和四隅手“采挒肘靠”🌹

这是咱们太极拳中最基本也是最重要的八个手法，在这八个手法的相互组合阴阳转变之下形成了千变万化的招式，所以要学好太极拳的一招一式都要先学好咱们的八个手法👍🏻

其中掤劲是一个核心，剩下的七种劲都是在掤劲的基础上演变出来的，都要有掤劲的支持🌟

因此，习练太极拳过程当中，一旦身上产生掤劲，就很容易理解其他几种劲。🥰

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何为太极拳【意】？意到底是什么？

💡首先是【整套太极拳】的意🤔

👉在于【立身中正】、松静，一举动，周身俱要轻灵（也是“松”）

👉就像老师说的“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。”

立身中正】

🎇当你立身中正时，你的身体一定是“松”的，身体歪斜肌肉就会僵紧。

🎇如何“松”？

就是不断调整自己，让身体觉得安舒，只有“外显中正”才能“内感安舒”

🎇身体如何调整到“安舒”？

安静下来，聆听身体的声音，哪里不舒服就微调。“松松松太极功”，松了才会通，精气就会畅行无阻。

【其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指】

🎇太极拳的劲力，根基在双脚，劲向大腿传导，一直到我们的腰，最后通过手来表现。

🎇看起来是手在动，其实劲是从脚传上来，以腰带动的

🎇所以太极动作从不是单独的手或者脚的动作，一动就是上下相随，完整一气。

💡其次是【步法虚实+左右抱球】的意🤔

👉在于迈步如猫行和太极虚实

【迈步如猫行】

🎇流畅：移动的时候连贯流畅，不拖沓。

🎇轻灵：动作虽然缓慢，但要能随时变换方向或者转换虚实，以应对不同的情况。

🎇专注：全身心都要集中在移动的每一步上，如同猫在悄悄接近猎物时那样高度警觉。

【太极虚实】

🎇太极虚实无处不在。能量聚集的地方叫实，能量疏散的地方叫虚。

🎇太极的实不是死实，而是实中有虚。就算是实脚，也不要把重心死死压在一条腿。

🎇太极的虚是虚而灵，是随时可以应对变化，随时都能成为实的状态。

🎇虚实转换越自然，说明你的气血越流畅，关节越松活，身体越有活力。

🎇打太极拳的时候，身体就像个大水桶，每一式都是在虚实中变换流转，如同水在水桶中涤荡，这就是太极的行云流水，是一种无与伦比的享受。

我们之所以让大家提前预习，是为了让同修们都先了解清楚我们接下来湘鄂西的动作，方便带大家进一步加强对太极拳【意】的领悟哦💪🏻

✨掤劲

掤劲如围墙，意御敌于门外。是太极拳中的主劲，太极拳处处要有掤意，要求两臂具有一种圆撑力，这种圆撑力是由内向外的膨胀力，在任何情况下均有一定的弹性是向四面八方向外的支撑之劲。可以说是母法，其他七法为子法，都有它的影子。太极拳习练者最先掌握的便是掤。故曰：“掤在双臂”。也正如拳诀所说：“掤手两臂要圆撑，动静虚实任意攻。”但意要撑，肢体要放松，勿使拙力，松而能活。

✨捋劲

在太极拳中为化劲。根据对方的来劲，进行上下左右牵引走化的劲。

特点是“轻随”， 随是顺的意思，轻是黏活、不用拙力的意思，顺着对方来势向后回引，使对方的力得不到实点而落空。

“捋在掌中”它可以根据对方外力的变化情况，要转腰、坐胯、圆裆、含胸拔背而不僵滞，以腰带手配合肢体向自身侧面斜线走化。因势利导，化开对方之劲，故而轻，柔，圆，滑。

✨挤劲

乃压击之劲，一手之力不足，用双手之劲合而用之。

“挤在手背”，是用合劲或长劲使之。长劲是全身之劲串成一线，伸腰长往而发之。破坏对方重心，外柔内坚刚，沉稳无人欺。使用挤劲时，必须自身下盘稳健、灵活，上身中正、放松，内含掤劲。

挤不可过，也不可不及。过，则出界失重；不及，则反被牵制。守中守正

✨按劲

按是进攻劲。按手的关键在腰部。发按劲靠腰的长往进攻，不能单靠手的力量，所以说：“按在腰攻”

按时需蹬腿，沉肩垂肘，不用拙力，轻轻向前按去，或功或试探，两手要轻灵兼备方可有效。无论单手或双手按时，均须精神贯注，含胸塌腰，立身中正，用腰腿之劲。不可直按，否则反被牵制；也不可前俯后仰，让自己失重。

✨採劲

采制对方的劲力。是形容手法如采摘果实或花朵，不要太轻，也不能太重，其技法又如采茶、捉蝉似的以巧为尚。

“採在十指”，劲点在手指上采劲。应用时一松一紧或一落即发，採时，须用腰腿之劲，在捋的基础上侧採之，先沉后提或先顺后逆，在运用短促抓拿时，迅速一闪，使对方来劲突然落空扑跌倒地的巧取法就是采劲的运用。

✨挒劲

是一种向外横推之力。可使对方身体扭转而失重。“挒在两肱”顺对方出力的方向循弧线用力，使对方旋转而不能自主，只得被提空而抛出。

出劲时要上下相随，手到步到并以腰为轴，使全身劲力完整一气。

✨肘劲

泛指通过前臂转旋和肘尖发出的力。它包括以肘尖为中心的周围相关部分，即前臂与上臂近肘的一部分都在内，“肘在屈使”, 肘是用肘力发击对方，不论进攻与反击,在用肘要屈小臂，以肘尖顶撞或横击。

同时，肘的使用范围也比较广，有顶肘、挑肘、横肘，以及化劲时以肘领化，发劲时以肘送劲等等，而且使用方向可以不拘一格，随时随势而用。

✨靠劲靠劲是出劲，内气为呼气法靠劲，是以肩部靠人胸部为主，所以称“靠在肩胸”。是要用肩头靠击对方的胸部,或者用膀来靠击对方的腰肋部。靠出去时，重心不偏于一边，发劲着力点应在对方正胸，而不可偏于对方适于转向的一侧。肩靠时须裆劲下沉，身体中正，前肩、侧肩靠出时，肩部不可超出膝尖。用靠劲须在与对方身体贴近之际，用崩炸劲靠出去。步子要深入并贴紧对方，肩胯相合，上下相随，两肩平沉。

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咱们目前已学习完百日筑基前面2个阶段，总共初阶八段锦【28天】+中阶太极【35天】=63天；那百日筑基最后一阶段就是五行导引功【42天】

随着我们年龄的增大，我们会经历各种受伤、生病、治疗、身心也会受到一些折磨。就像大缸在室外风吹日晒雨淋，缺乏保养。现在我们通过了2个阶段的课程学习，初阶【八段锦】修复了我们身体外在的表症，就如把水缸洗干净了；中阶【太极】调节体内阴阳平衡，改善体质，提高免疫力，就如把水缸的温度调节平衡，避免太冷太热。

通过前面2个阶段的修复身体，在用最后一阶段五行导引功【42天】，这个阶段就是给我们的身体加气。女为坤，位阴，根本为【血】，血的消耗导致血虚；男为乾，为阳，根本为【精】，精气不足导致肾虚。【血】和【精】根本是气，所以养生其实就是要补【气】。百日筑基的目的就是让大家更好的补气，让我们气血旺盛，精力充沛，延年益寿！！！

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让咱们一起了解什么是《道家太极》呢？

🌞太极在道家一般是指宇宙最原始的秩序状态，出现于阴阳未分的混沌时期(无极)之后，而后形成万物(宇宙)的本源。

💗比较早使用'太极'概念的，有《庄子》和《易传》，一般在宇宙论、方法论上用的太极概念，在中国的典籍中，《易》素来是作为穷尽天地奥秘的哲理书，对成卦过程的分析，根本说来，也是对天地开辟的概述。

💗太极生两仪，便是由太极的分化形成天地的过程

🌟两仪，即是天地，亦可是阴阳。

💬太极的概念经常与易学一起出现。 道家易有自己的独特体系，太极的概念是道家易的宇宙论、修养理论的重要基本概念 。

🌟“二五八”是太极的基础，太极招式也是在“二五八”的基础上进行演变的

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分享一个《太极拳论》

💗在太极宗师王宗岳的《太极拳论》中有这么一句话“由招熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明。然非用力之久，不能豁然贯通焉！”

🌟说的是从招数套路拳架子熟悉开始，慢慢地懂得没劲，由懂劲一步一步地达到神明的境界。

🤩然而，没有长期的坚持练习是很难感悟到全部的。

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功德分增加规则：

1.完整看完一节预习录播课+10分

2.打卡分享练习感受+10分

3分享视频练习+10分

4.直播课时截图打卡+5分

5.观看直播课后发表观课心得+10分

6.当周学习完解锁直播预习课程+15分

大家积极参与起来哦，我们大家一起修习，不会孤单！！

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🌹太极之美-太极拳

💡名称由来“太极”一词源出《周易·系辞》：“易有太极，是生两仪。”。“太”字里面包含的是两种互相融合的含义，太字拆开其一是大，那一点就是小。“极”就是开始或顶点的意思😘

那么太极合起来既有极大也有极小，这就是我们常常说到的阳极生阴而又阴极生阳。

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宋朝周敦颐在《太极图说》中第一句话就是“无极而太极”，并非说太极从无极产生，而是“太极本无极”之意，意即“太极”是产生万物的本源，含有至高、至极、绝对、唯一之意

🌟太极拳取的也是这个意思。太极图是我国古人的一种最原始的世界观，拳术和太极说的结合，逐步形成了太极拳术。🌞

太极拳一词，最早见于署名王宗岳的《太极拳论》💟

根据文献和口头资料，王宗岳的遗作，是清直隶广平府永年县（今河北省永年县）武澄清（1880年-1884年），在任职河南省舞阳县县令时所作的😉

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而太极拳这个名称是因为拳法变幻无穷，遂用中国古代的“阴阳”、“太极”这一哲学理论来解释拳理而被命名的💖

💡起源

张三丰创拳说

历史上有关张三丰的传说最多，争论亦最大，众人称其为太极拳鼻祖😃

目前，有据可查的主要是源于明末清初黄宗羲的《王征南基志铭》记载：“少林以拳勇名天下，然主搏于人，人亦得以乘之🌹

有所谓内家拳，以静制动，犯者应手即仆，故别少林为外家，盖起于宋之张三丰。三丰之术，百年之后，流传于陕西，而王宗岳为最著

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温州陈洲同从王宗乐受之，以教其乡人，由是流传于温州，嘉靖年间，张松溪为最❣️李在峰老师是武当玄武派第十四代传人，所以我们课程是武当道门传统太极拳，以祛病养身，通经活络，延年益寿为宗旨，也是更适合中老年人学习👍🏻

经历过八段锦与站桩的习练，我们已经初步疏通气血的淤堵，让自己达到气血充盈，而在这时候走进太极拳的世界中习练将是再好不过的选择💘

我们知道在传统道家养生理论中，宇宙的安好都靠阴阳平衡来维系的，更何况我们小小的人体？🌤️

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气血是我们人体很重要的基础要素，但它也只是人体阴阳中的一组，真正要达到全身性的阴阳平衡还得将筋骨、脏腑、人体的上下左右、身体发肤悉数平衡才是真正的阴阳平衡，才能百病不生🍒

那么太极拳，和阴阳是怎样的联系呢？❣️

阴阳由太极而生，阴阳一动就分而为太极，阴阳一静就合为无极。这是太极拳的哲学思想，就如同太极图所描绘的阴阳鱼图形，画得虽比较抽象，但简单理解起来就是四个字——阴阳平衡👍🏻

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我们的营期叫“祛邪养正太极营”。正是因为“阴阳平衡，正气内存。”，正气是阴阳平衡凝练出来的人体最优状态💪🏻

内含正气之人，身体匀称优雅，外在气质外显，每天都有源源不断的活力，也能将自己和家庭带向和谐美好的状态💘

而这一切的前提，是“祛邪”，通过邪气的祛除，调和体内阴阳的“天平”，让其恢复平衡状态，并且拥有自动调平的能力🍒

当你真正通过太极拳习练拥有了这种能力后，即使再有病邪入侵，身体也能自动调和，泰然处之。身体得到了保护，自然也就有了长寿的基础💘

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黄帝内经与我们🍒

《黄帝内经》是一本综合性的医书，从整体观上来论述中医，呈现了自然、生物、心理、社会“整体中医模式”

其基本素材来源于中国古人对生命现象的长期观察、大量的临床实践

《黄帝内经》奠定了人体生理、病理、诊断以及治疗的认识基础，是中国影响极大的一部医学著作，被称为医之始祖

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《黄帝内经》分为《素问》和《灵枢》两部分

《素问》重点论述了脏腑、经络、病因、病机、病证、诊法、治疗原则以及针灸等内容

《灵枢》是《素问》不可分割的姊妹篇，内容与之大体相同。除了论述脏腑功能、病因、病机之外，还重点阐述了经络腧穴，针具、刺法及治疗原则等

《黄帝内经》接受了中国古代朴素唯物的气，一元论的哲学思想，将人看作整个物质世界的一部分

宇宙万物皆是由其原初物质“气”形成的。在“人与天地相参”、“与日月相应”的观念指导下，将人与自然紧密地联系在一起

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“气”是宇宙万物的本原

气便是天地万物化生的开始。由于气的运动，从此便有了星河、七曜，有了阴阳寒暑，有了万物。阴阳五行的运动，总统着大地的运动变化和万物的发生与发展。

人是阴阳对立的统一体，这在生命开始时已经决定了

生命体形成之后，阴阳二气存在于其中，互为存在的条件。相互联系、相互资生、相互转化，又相互斗争。

从人体的组织结构上看，《黄帝内经》把人体看成是各个层次的阴阳对立统一体

还把每一脏、每一腑再分出阴阳，从而使每一层次，无论整体与局部、组织结构与生理功能都形成阴阳的对立统一

《黄帝内经》所说的五藏，实际上是指以肝心脾肺肾为核心的五大系统

《黄帝内经》在中国医学有很高地位，后世历代有所成就医家，无不重视此书。曾被译成日、英、德、法等文字，对世界医学的发展也产生了不可忽视的影响

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人体与太极

“道生一，一生二，二生三，三生万物。”这个“一”就是太极，“二”为阴、阳，三为天、地、人。太极就是合二为一，阴阳和合，阴阳平衡，也称“中”、“中和”、“中庸”

人处于太极状态下，就容易将人与宇宙的阴阳之气演化成生命需要的精气能量，加速体内的修复与愈合。

人体可呈现太极状态的有：手、足和人中穴。

中医的经络学说包括十二经脉和奇经八脉。运行于手的经脉有手三阴经和手三阳经。运行于足的经脉有足三阴经和足三阳经。手与足各分布和经管6条正经。

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手运行于手的6条经络有：从胸到手的手太阴肺经、手厥阴心包经、手少阴心经以及从手到头的手阳明大肠经、手少阳三焦经和手太阳小肠经。如果手的6条经络处于太极状态，就会使6条正经及联络的脏腑处于和谐状态。

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足

运行于足的6条经脉有：从足到腹的足太阴脾经、足厥阴肝经、足少阴肾经以及从头到足的足阳明胃经、足少阳胆经和足太阳膀胱经。如果足的6条经络处于太极状态，就会使6条正经及联络的脏腑处于和谐状态。

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中即为元，这是名副其实的五气朝元。在这个状态下，整个身体处于太极状态，阴阳和谐，五行和谐，脏腑和谐。

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如果我们经常处于这种状态，身体又怎么不健康呢？😄

咱们这两天学了很多新课啦，今天是复习日，大家可以巩固一下之前没有学习的课程哦！知识像一张网,越实越牢,网住的鱼就越多，练习太极也是一样的道理，每天抽时间练习，一个月后就会看到蜕变的自己🌹

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